Na menopausa, o estresse nem sempre é o vilão—mas a falta de recuperação pode ser!

O estresse faz parte da vida, e pode até ser benéfico—desde que o corpo tenha a chance de se recuperar adequadamente.

Por exemplo, ir à academia e levantar pesos gera um estresse para os músculos. Mas, se depois disso você se alimenta bem e tem uma boa noite de sono, o corpo entra em modo de recuperação, e os músculos se fortalecem. Incrível, né?

Sempre que passamos por um estressor ou estímulo, sentimos cansaço. Mas com a recuperação adequada—incluindo nutrição, sono e práticas de autocuidado—o corpo se adapta e fica mais forte.

Agora, imagine que você nunca saísse da academia e continuasse treinando sem parar. Sem alimentação e descanso, o cansaço aumentaria, o corpo entraria em exaustão e, eventualmente, você se machucaria por não ter tempo de se recuperar.

Ou, em um cenário menos extremo, suponha que você saia do treino e vá direto para um dia de trabalho intenso, sem se alimentar direito e dormindo apenas algumas horas à noite. No dia seguinte, seu corpo certamente estaria exausto e dolorido, certo?

A recuperação é essencial—não apenas para o exercício, mas para a vida como um todo.

Todas as fontes de estresse, sejam físicas ou emocionais, têm um impacto no corpo. Mas, com uma recuperação adequada, conseguimos nos recompor. Nosso corpo (e mente) se tornam mais fortes e resilientes, prontos para os desafios seguintes.

Agora, se a recuperação não acontece e só acumulamos mais e mais estresse, o efeito é o oposto.

O corpo começa a se desgastar. Ficamos exaustas, doloridas, irritadas e, em alguns casos, até adoecemos ou nos lesionamos.

E aqui está o o que muda na menopausa: à medida que envelhecemos, precisamos de mais tempo para nos recuperar. Mesmo que os estressores da vida permaneçam os mesmos, o corpo demora mais para se recompor e o impacto do estresse se torna maior.

A boa notícia? Podemos compensar isso investindo mais na nossa recuperação. E os hormônios têm um papel importante nisso.

Por Que Você Precisa de Mais Recuperação na Perimenopausa (e Depois)

Em primeiro lugar, o estrogênio e os andrógenos influenciam a recuperação.

Conforme os hormônios sexuais diminuem—incluindo testosterona, androstenediona e DHEA, além do estrogênio—o corpo leva mais tempo para se recuperar de estressores como o exercício.

Além disso, a própria menopausa é um estressor que altera o equilíbrio do corpo.

Quanto mais estressores enfrentamos, mais recuperação precisamos. A menopausa traz uma série de mudanças que afetam tanto o corpo quanto a mente, o que significa que você precisará de mais recuperação, mesmo que seu estilo de vida continue o mesmo.

Outro fator é que a menopausa pode afetar o sono, e o sono é essencial para a recuperação. Se você já tem dificuldades para dormir, sua capacidade de recuperação será ainda mais comprometida.

E, por fim, há o próprio envelhecimento! Conforme os anos passam, precisamos de mais cuidados para manter o corpo funcionando bem e nos sentirmos bem.

O Impacto do Estresse nos Hormônios

Agora que já falamos sobre por que a menopausa exige mais recuperação, vale a pena considerar também os níveis de estresse e seu impacto na saúde hormonal.

O estresse, em si, não é um vilão.

Em curto prazo, ele pode ser útil.

O estresse libera noradrenalina, que nos ajuda a enfrentar desafios, e dopamina, que melhora nosso foco e alerta.

Ele também libera cortisol—muitas vezes chamado de "hormônio do estresse"—que fornece energia rápida em momentos de tensão.

Além disso, desafios de curto prazo nos ajudam a ficar mais fortes e resilientes. Isso pode ser uma ferramenta valiosa para lidar com desafios da meia-idade, como ansiedade e depressão—desde que a carga de estresse (por exemplo, o exercício) não ultrapasse sua capacidade de adaptação.

Mas o que acontece quando o estresse é maior do que a nossa capacidade de resposta?

E quando ele se acumula sem recuperação suficiente?

Nesse caso, o estresse começa a cobrar seu preço.

Por exemplo, excesso de exercício ou de qualquer outro estressor sem recuperação adequada pode elevar os níveis basais de cortisol.

Se o cortisol permanece alto por muito tempo, podemos nos sentir constantemente “ligadas”, incapazes de relaxar, mesmo na hora de dormir.

O cortisol também influencia a composição corporal. Níveis cronicamente elevados de cortisol podem contribuir para a perda de massa magra e o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal e em torno dos órgãos internos.

Além disso, o estresse não resolvido pode interferir na produção de hormônios sexuais como a progesterona e o estrogênio.

Durante a transição para a menopausa, os níveis desses hormônios já estão naturalmente mais baixos. Isso significa que, se o estresse não for gerenciado, ele pode reduzir ainda mais esses níveis e piorar sintomas típicos da menopausa relacionados à falta de estrogênio.

Resumindo:

✔ O estresse pode nos fortalecer—desde que haja recuperação adequada.

❌ Mas o acúmulo de estresse sem recuperação tende a desregular vários hormônios, tornando tudo mais difícil.

⚠️ Na menopausa, se você quer manter a força, a saúde, minimizar sintomas e se sentir bem, precisará prestar ainda mais atenção à recuperação.

Agora, vamos às suas duas estratégias para hoje...

Estratégia 1: Reduza os Estressores
Cuidado Hormonal: Faça um Pouco Menos

A menopausa pode ser um período incrível para buscar aquilo que você mais deseja—seja um objetivo esportivo, uma conquista profissional ou qualquer outra meta que faça sentido para você.

Mas também pode ser um ótimo momento para avaliar todas as suas atividades e considerar se há algo que você pode (e quer) tirar da sua lista de afazeres.

Uma das áreas que você pode ajustar é a frequência e/ou intensidade dos seus treinos.

Se você tem se sentido cansada, dolorida, com lesões frequentes ou ficando doente com mais facilidade, pode ser um sinal de que é hora de tornar sua rotina de exercícios um pouco mais leve e menos exigente.

Aliás, essa é uma das minhas estratégias pessoais para manter a consistência e a saúde a longo prazo.

Aprendi a reduzir a intensidade dos meus treinos quando percebo que minha recuperação não está boa. E também aprendi a dizer "não" para evitar assumir compromissos demais.

Nos meus programas, tem várias ferramentas para ajudar a lidar, delegar, adiar ou até eliminar algumas das coisas que estão te sobrecarregando. Conheça meus programas!

Pratique a Autocompaixão

(Ou seja, pare de ser tão dura consigo mesma!)

Seja gentil consigo mesma. Cuide-se com o mesmo carinho e compreensão que você teria com uma amiga.

Talvez você esteja pensando: "Ah, Dri, ser boazinha comigo mesma? É sério que essa é sua grande dica?"

Sim, é sério! E vou te explicar por quê.

Praticar a autocompaixão pode ser uma das coisas mais poderosas para reduzir sintomas da menopausa e tornar essa fase mais leve.

Não estou exagerando. Como você já viu, o estresse crônico piora a maioria dos sintomas da menopausa e impacta a saúde hormonal.

E um dos maiores estressores não vem do mundo exterior.

Ele vem de dentro—da forma como você fala consigo mesma durante essa transição.

Em outras palavras, aprender a ser sua própria amiga é um cuidado essencial com a saúde hormonal.

Pesquisas mostram que a autocompaixão não só melhora a motivação para manter hábitos saudáveis, como também reduz os níveis de hormônios do estresse (como o cortisol) e aumenta hormônios que promovem bem-estar e resiliência, como a ocitocina.

Além disso, a autocompaixão pode ajudar a lidar melhor com sintomas como ondas de calor e suores noturnos. Um estudo apontou que mulheres que praticam autocompaixão sentem um impacto menor desses sintomas no seu dia a dia e no humor.

Já trabalhei com centenas de mulheres e posso garantir: seja para alcançar alta performance ou simplesmente para passar pelo dia com mais leveza, a autocompaixão é muito mais eficaz do que a autocrítica.

Estratégia 2: Aumente a Recuperação
Cuidado Hormonal: Pratique Técnicas de Relaxamento

Existem várias estratégias que ajudam a reduzir os hormônios do estresse, como o cortisol, e a aumentar os hormônios que promovem recuperação e regeneração, como o DHEA-S.

Algumas dessas práticas incluem respiração consciente, ioga e meditação mindfulness.

Elas também podem aumentar a produção de hormônios que promovem o bem-estar, como a serotonina, e hormônios que melhoram o sono, como a melatonina. E sabemos que muitas mulheres na meia-idade enfrentam dificuldades para dormir—algo que, claro, piora com o estresse.

Um estudo mostrou que mulheres que participaram de um programa de meditação, mesmo praticando por conta própria, por cerca de oito semanas, relataram melhora em 89% dos seus sintomas da menopausa.

Além disso, elas se sentiram mais confiantes para lidar com os sintomas e, à medida que essa confiança crescia, os sintomas se tornavam menos intensos.

Outro estudo sugeriu que combinar práticas de mindfulness, relaxamento e movimento, como ioga e tai chi, pode ajudar a minimizar algumas das mudanças corporais que muitas mulheres percebem na menopausa.

Claro, você pode testar diferentes técnicas de relaxamento e encontrar aquelas que funcionam melhor para você.

O importante é buscar atividades que tragam uma sensação real de calma e bem-estar. Pode ser ioga, meditação, uma caminhada na natureza, momentos de carinho com seu parceiro(a) ou pet, saborear um chá no jardim… O que fizer sentido para você.

Para facilitar, crie um "menu" de recuperação com opções para recorrer sempre que puder—e especialmente nos momentos mais estressantes.

• Alimentação nutritiva

• Sono de qualidade

• Movimento leve
  

Mas não é só isso.

Atividades que realmente te relaxam e fazem você se sentir bem também são fundamentais:

• Dar boas risadas com amigas

• Ficar deitada na grama olhando para as nuvens

• Ouvir uma música tranquila

• Desenhar, pintar ou praticar um hobby

• Caminhar ao ar livre ou passar tempo com seu pet
  

Se algo te deixa mais calma e renovada, essa é uma ótima prática de recuperação.

Fique atenta! Nos próximos conteúdos, vou falar sobre como a alimentação, o sono e o movimento podem te ajudar a melhorar a recuperação e a lidar melhor com o estresse.

Com amor,
Dri