Menopausa e Perda Óssea: O Que Você Precisa Saber!

Quando pensamos na menopausa, logo vêm à mente sintomas como ondas de calor, suores noturnos, insônia e ganho de peso. Mas há uma mudança silenciosa que muitas vezes passa despercebida: a perda óssea. Esse processo, que acontece sem sinais evidentes, pode aumentar o risco de fraturas com o passar dos anos.

Mas por que os ossos se tornam mais frágeis e suscetíveis a fraturas nessa fase da vida?

Hoje, vamos explorar os efeitos da menopausa sobre a densidade óssea e os fatores que aceleram essa perda. Você entenderá por que isso acontece e, o mais importante, o que pode fazer para proteger seus ossos.

Como a Perda Óssea Acontece em Cada Fase da Menopausa

A perda óssea é comum durante a menopausa, mas seus efeitos variam conforme a fase. Então, o que muda nos seus ossos ao longo desse processo?

Perimenopausa

A perimenopausa é o período de transição que antecede a menopausa. Geralmente começa por volta dos 40 anos, mas pode surgir antes, até mesmo por volta dos 30.

Essa fase pode durar poucos meses ou até uma década. Durante esse período, os níveis hormonais começam a oscilar, os ciclos menstruais ficam irregulares e surgem sintomas como ondas de calor, suores noturnos, oscilações de humor e dificuldades para dormir.

Mas uma das mudanças mais significativas está acontecendo de forma silenciosa nos seus ossos.

O estrogênio, que é essencial para manter a densidade óssea, começa a flutuar e, mais tarde, entra em declínio. Isso causa um desequilíbrio no processo natural de renovação óssea: a degradação do osso passa a ocorrer mais rápido do que sua reconstrução. Como consequência, a densidade mineral óssea (DMO) começa a diminuir.

Nos primeiros anos da perimenopausa, essa perda é discreta, mas, conforme os hormônios caem ainda mais na fase final da transição, a perda óssea se acelera, principalmente na coluna lombar e no colo do fêmur (parte do quadril).

Um estudo do Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) acompanhou mais de 2.000 mulheres e demonstrou que a perda óssea mais acentuada ocorre entre o final da perimenopausa e o início da pós-menopausa, justamente quando os níveis de estrogênio despencam.

Menopausa

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define a menopausa como o momento em que a mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruar, marcando o fim definitivo dos ciclos menstruais. A idade média para essa transição é de 51 anos, mas pode ocorrer entre os 45 e 55 anos ou até antes, devido a fatores como genética, tabagismo ou certas condições médicas.

Com a menopausa, os ovários deixam de liberar óvulos e reduzem drasticamente a produção de estrogênio e progesterona. Esse declínio hormonal altera o processo de remodelação óssea, aumentando a taxa de reabsorção (perda óssea) em relação à formação de novo osso.

Nos primeiros 5 a 7 anos após a menopausa, a perda de massa óssea pode chegar a 20%, afetando especialmente os ossos mais porosos, como os da coluna e do quadril. Isso torna os ossos mais frágeis e propensos a fraturas, levando, em alguns casos, a perda de altura e dificuldades de mobilidade.

Um estudo publicado no Journal of Climacteric apontou que mulheres na menopausa sofrem um aumento anual de 3,3% na perda óssea, taxa que pode dobrar com o avanço da idade.

Pós-Menopausa

A pós-menopausa começa após a menopausa e dura pelo restante da vida. Durante essa fase, a perda óssea continua acontecendo, embora de forma mais gradual.

Estima-se que ao longo da vida, as mulheres percam cerca de 50% do osso trabecular (o tipo mais poroso, encontrado na coluna e no quadril) e 30% do osso cortical (mais denso e compacto).

Pesquisadores do The New England Journal of Medicine descobriram que mulheres na pós-menopausa com baixos níveis de estrogênio e altos níveis da globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG) têm um risco 6,9 vezes maior de fraturas no quadril e 7,9 vezes maior de fraturas na coluna.

Mas afinal, como a queda do estrogênio contribui para a perda óssea?

5 Maneiras Como a Queda do Estrogênio Contribui para a Perda Óssea

1. Maior Sensibilidade ao Hormônio da Paratireoide (PTH)

O hormônio da paratireoide (PTH) tem um papel essencial na regulação dos níveis de cálcio no organismo. Ele age de três maneiras principais:

• Estimula a liberação de cálcio dos ossos para o sangue quando os níveis estão baixos.
  

• Aumenta a absorção de cálcio no intestino para garantir um suprimento adequado.
  

• Diminui a excreção de cálcio pelos rins, preservando esse mineral essencial.

No entanto, quando os níveis de estrogênio caem, os ossos se tornam mais sensíveis ao PTH, aumentando a liberação de cálcio para o sangue. Esse efeito acelera a reabsorção óssea, reduzindo a densidade mineral óssea (DMO) e deixando os ossos mais frágeis. Além disso, a atividade dos osteoclastos (células que degradam o osso) aumenta, enquanto a dos osteoblastos (células que constroem novo osso) diminui, agravando ainda mais a perda óssea.

2. Redução da Produção de Calcitonina

A calcitonina é um hormônio produzido pela glândula tireoide que desempenha um papel crucial na manutenção da densidade óssea. Sua principal função é inibir a atividade dos osteoclastos, reduzindo a degradação óssea.

O estrogênio potencializa a ação da calcitonina, ajudando a manter os ossos mais fortes. No entanto, quando os níveis de estrogênio caem na menopausa, a ação da calcitonina também diminui. Como resultado:

• Os osteoclastos passam a degradar os ossos sem o controle adequado.

• A reabsorção óssea supera a formação óssea, acelerando a perda de densidade.

• O risco de osteoporose e fraturas aumenta significativamente.
  
  

3. Menor Absorção de Cálcio pelo Intestino

O cálcio é um dos principais minerais que sustentam a estrutura óssea. Para que seja absorvido corretamente, o corpo depende da ação conjunta do estrogênio e da vitamina D.

O estrogênio:

• Estimula os receptores de vitamina D, otimizando a absorção de cálcio no intestino.
  

• Ativa proteínas como a calbindina, que transportam o cálcio para a corrente sanguínea.

Com a queda do estrogênio, essa capacidade de absorção diminui, levando a um risco maior de deficiência de cálcio. Se a ingestão desse mineral pela alimentação não for suficiente, o corpo começa a retirar cálcio dos ossos para manter outras funções vitais, tornando-os mais fracos e porosos. Esse efeito é ainda mais preocupante para mulheres na pós-menopausa que já apresentam baixa ingestão de cálcio na dieta.

4. Aumento da Excreção de Cálcio pelos Rins

Além de afetar a absorção intestinal de cálcio, o estrogênio também regula a forma como os rins processam esse mineral. Normalmente, os rins filtram o excesso de cálcio e eliminam o que não é necessário pela urina.

No entanto, com a queda do estrogênio:

• Os rins passam a eliminar mais cálcio do que o necessário.
  

• A quantidade de cálcio disponível para os ossos diminui.
  

• O corpo compensa retirando cálcio dos ossos, acelerando sua degradação.
  

Se a ingestão de cálcio não for suficiente para suprir essa perda, a densidade óssea diminui progressivamente, aumentando o risco de fraturas, especialmente no quadril e na coluna.

5. Maior Estresse Oxidativo nos Ossos

O estrogênio tem uma função antioxidante no organismo, ajudando a proteger os ossos contra o estresse oxidativo – um processo no qual os radicais livres danificam as células ósseas.

Quando os níveis de estrogênio caem:

• O estresse oxidativo aumenta, afetando negativamente os osteoblastos (células formadoras de osso).

• Os osteoclastos (células que degradam o osso) se tornam mais ativos, acelerando a reabsorção óssea.

• A estrutura óssea perde resistência, aumentando o risco de fraturas.

Esse processo pode ser agravado por fatores como má alimentação, sedentarismo e estresse crônico, que elevam a inflamação e contribuem ainda mais para a perda óssea.

Agora que você já sabe como o estrogênio contribui para a saúde óssea e por que sua queda acelera a perda de densidade óssea, é hora de entender o que você pode fazer para proteger seus ossos durante a menopausa.

Como Proteger a Saúde Óssea Durante a Menopausa

1. Aposte em Alimentos Ricos em Fitoestrógenos

Os fitoestrógenos são compostos naturais encontrados em alimentos de origem vegetal que podem exercer um leve efeito estrogênico no organismo. Eles se ligam aos receptores de estrogênio e podem ajudar a reduzir a reabsorção óssea, contribuindo para a manutenção da densidade óssea.

Além de favorecer a saúde dos ossos, os fitoestrógenos também podem aliviar sintomas da menopausa, como ondas de calor e oscilações de humor.

Fontes de fitoestrógenos para incluir na sua alimentação:

Linhaça, gergelim, grão-de-bico, lentilhas, soja não transgênica (tempeh, edamame), nozes, amêndoas, amora, pêssego, damasco seco, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor

O ideal é incluir esses alimentos regularmente na alimentação para obter seus benefícios a longo prazo.

Além dos alimentos ricos em fitoestrógenos, garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais é fundamental para manter a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose.

Nutrientes Essenciais para a Saúde Óssea

Vitamina E: Reduz o estresse oxidativo e a inflamação, protegendo as células ósseas contra danos. Fontes: sementes, nozes, azeite de oliva e abacate.

Vitamina K2: Ativa a osteocalcina, proteína que transporta o cálcio para os ossos e impede seu acúmulo em artérias. Fontes: vegetais verde-escuros, queijos fermentados e ovos caipiras.

Vitaminas do Complexo B: Regulam a homocisteína, substância que pode enfraquecer os ossos em níveis elevados. Participam da renovação celular e da produção de colágeno. Fontes: carnes magras, ovos, leguminosas, cereais integrais, folhas verdes.

Cálcio: O cálcio compõe cerca de 99% da matriz óssea. Se a ingestão for insuficiente, o corpo retira cálcio dos ossos, aumentando a fragilidade. Deve ser obtido prioritariamente pela alimentação. Fontes: laticínios, vegetais verde-escuros, tofu não transgênico e sardinha. Quantidade ideal: 1.200 mg/dia para mulheres acima de 50 anos.

Magnésio: Ativa a vitamina D, melhorando a absorção de cálcio. Regula os hormônios PTH e calcitonina, que equilibram os níveis de cálcio no sangue. Apoia a formação óssea, reduzindo o risco de fraturas.
Fontes: folhas verdes, sementes de abóbora, castanhas, abacate, chocolate amargo.

Ômega-3: Melhora a absorção e retenção de cálcio. Reduz a reabsorção óssea e o risco de osteoporose. Diminui marcadores inflamatórios que enfraquecem os ossos.
Fontes: peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), chia, linhaça, nozes.

Probióticos: Uma microbiota intestinal saudável melhora a absorção de cálcio, magnésio e vitamina K2. Fontes: iogurte natural, kefir, chucrute, kimchi, missô.

Colágeno: O colágeno representa 30% da matriz óssea, sendo essencial para a resistência dos ossos e articulações. Fontes: caldo de ossos, carnes, gelatina natural, suplementos de colágeno hidrolisado.

💡 Embora seja ideal obter esses nutrientes por meio da alimentação, em alguns casos pode ser necessária a suplementação. Sempre consulte um profissional de saúde para avaliar suas necessidades.

2. Invista em Exercícios para Fortalecer os Ossos

A prática de exercícios físicos é um dos fatores mais importantes para manter a densidade óssea e minimizar a perda óssea.

Os melhores tipos de exercícios para os ossos são aqueles que geram impacto e estimulam a força muscular, ajudando a ativar os osteoblastos (células responsáveis pela formação óssea).

Exemplos de exercícios que beneficiam os ossos:

• Treino de resistência: musculação, exercícios com peso corporal.

• Atividades de impacto leve ou moderada: caminhada, dança, subir escadas.

• Saltos controlados: começar treinando saltos em um degrau baixo, aumentando gradualmente a altura conforme for ganhando confiança e força (caso não haja risco de fraturas).

O impacto gerado por essas atividades estimula a remodelação óssea e ajuda a manter a estrutura óssea forte.

Atenção: Antes de iniciar qualquer atividade física, consulte um profissional para desenvolver um plano seguro e adequado às suas necessidades.

3. Gerencie o Estresse para Evitar a Perda Óssea

O estresse crônico pode ter um impacto negativo nos ossos. Isso porque altos níveis de cortisol (hormônio do estresse) aumentam a reabsorção óssea, acelerando a perda de densidade óssea.

Incorporar hábitos que ajudam a reduzir o estresse pode ser uma forma eficaz de proteger os ossos.

Práticas para equilibrar o estresse e preservar a saúde óssea:

Yoga (atenção as posturas, caso já tem um diagnóstico de perda óssea)
Meditação
Respiração profunda
Contato com a natureza

Cuidar da mente também é um passo essencial para cuidar do corpo!

4. Avalie a Necessidade de Reposição Hormonal

A Terapia Hormonal na Menopausa pode ser uma aliada na proteção óssea para algumas mulheres, especialmente na fase pós-menopausa.

Com a queda do estrogênio, a reabsorção óssea (perda) pode ultrapassar a formação de novo osso, levando à fragilidade óssea. A THM pode atuar nesse processo, ajudando a preservar a densidade mineral óssea.

A THM pode ajudar porque:
✔️ Reduz a atividade dos osteoclastos (células que degradam os ossos).
✔️ Estimula os osteoblastos (células que formam novo osso).
✔️ Auxilia na manutenção da densidade óssea, reduzindo o risco de fraturas.

Importante: A terapia hormonal não é indicada para todas as mulheres. Consulte seu médico para avaliar os riscos e benefícios de acordo com seu histórico de saúde.

Cuidar da saúde óssea na menopausa vai muito além do cálcio e da vitamina D. A combinação de uma alimentação equilibrada, exercícios físicos regulares e estratégias para reduzir o estresse pode fazer toda a diferença na prevenção da perda óssea e na manutenção da qualidade de vida ao longo dos anos.

Mas eu sei que pode ser desafiador saber por onde começar e como adaptar tudo isso à sua rotina.

É por isso que eu desenvolvi programas específicos para te guiar nesse processo, com estratégias baseadas em ciência e na experiência de quem entende as transformações que a menopausa traz.

Com o suporte certo, você pode fortalecer seus ossos, se sentir mais confiante e ter mais disposição para aproveitar essa fase com leveza e bem-estar.

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Com amor,
Dri