Dormir Melhor na Menopausa: O Que Fazer Quando o Sono Vira um Desafio

O sono é mais ou menos assim. Quanto mais tentamos dormir, mais difícil fica.
E, infelizmente, devido às mudanças hormonais ao longo da perimenopausa e menopausa, para muitas mulheres dormir pode se tornar uma verdadeira batalha.

Muitas estão por aí, de olhos arregalados, sentindo o coração disparar no peito—sim, palpitações são um sintoma comum na menopausa—tentando desesperadamente dormir... sem sucesso.

Cerca de 35 a 60% das mulheres nessa fase enfrentam dificuldades para dormir.
Pesquisas sugerem que a má qualidade do sono pode ser um dos principais desafios da menopausa, contribuindo para a maioria dos outros sintomas.

Se você está passando por isso, sabe o quanto pode ser frustrante deitar cansada, mas não conseguir descansar de verdade. Talvez você se identifique com algumas dessas situações:

✔️ Você demora para pegar no sono ou acorda no meio da noite e não consegue mais dormir?
✔️ Os fogachos fazem com que você se cubra e descubra repetidamente, entre suores e calafrios?
✔️ Você se vê levantando várias vezes para ir ao banheiro, mesmo sem ter bebido líquidos tarde da noite?
✔️ E aquele clássico: desperta às 4 da manhã, olha para o relógio e pensa "de novo não"…?

Se tudo isso soa familiar, saiba que você não está sozinha.

E o impacto disso vai muito além do cansaço: noites mal dormidas afetam o metabolismo, interferem nos hormônios que regulam a fome e o apetite, dificultam o processamento de carboidratos e gorduras e podem aumentar o risco de doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

Embora a queda hormonal contribua para noites mal dormidas, outros fatores também influenciam o sono nessa fase da vida. O envelhecimento, por exemplo, altera nosso ciclo de sono e vigília: dormimos menos, acordamos mais cedo e o sono se torna mais fragmentado.

Mas aqui vai uma boa notícia: nem tudo no sono está fora do nosso controle. Podemos apoiar os hormônios que regulam o sono—e, consequentemente, aqueles que ajudam a manter a saúde metabólica—com algumas ações simples.

Vamos falar sobre isso?

Estratégia 1: Apoie os Hormônios do Sono

Um dos principais hormônios que promovem o sono é a melatonina, que é liberada em resposta à escuridão e avisa ao nosso cérebro que é hora de desacelerar. Aqui estão algumas formas de apoiar os hormônios do sono (e incentivar um descanso de qualidade no geral).

Exposição à luz e à escuridão nos momentos certos

Uma das estratégias para equilibrar os hormônios do sono e da recuperação na menopausa pode não ser algo que você já tenha considerado: fortalecer os sinais que regulam o nosso ritmo circadiano, ou seja, o ciclo natural de 24 horas de sono e vigília.

Um dos sinais mais importantes para o nosso ritmo circadiano é a exposição à luz e à escuridão.

Quando estamos expostas à luz—especialmente à luz forte—nosso cérebro entende que é hora de estar desperta. Por outro lado, quando começa a escurecer, nosso cérebro libera melatonina, preparando o corpo para dormir.

Os fotorreceptores nos olhos captam a quantidade e o tipo de luz ao redor e determinam que horas do dia são com base nisso.

Por isso, passar um tempo ao ar livre, especialmente pela manhã, pode ser essencial para regular os hormônios que mais tarde ajudarão no sono.

Isso pode ser tão simples quanto abrir as janelas, tomar um copo de água na varanda ou dar uma volta no quarteirão de manhã, por 10 a 15 minutos.

Se não conseguir sair pela manhã, não tem problema! Tente uma caminhada no horário do almoço. Um passeio no início da noite também pode ajudar. Seus olhos captarão a mudança na luz, e seu cérebro entenderá que a hora do sono está chegando.

E assim como é importante receber luz forte pela manhã, também é essencial reduzir a iluminação à noite, pois a escuridão sinaliza ao corpo que é hora de descansar.

A melatonina é liberada na escuridão, então devemos fortalecer esse sinal ao máximo.

Aqui estão algumas formas de fazer isso:

• Reduza a iluminação à noite, diminuindo as luzes da casa ao anoitecer.

• Evite telas muito brilhantes no período noturno ou ajuste a luminosidade para minimizar a exposição à luz azul.

• Use cortinas blackout ou uma máscara de dormir para garantir um ambiente escuro na hora de dormir.
  

Essa tem sido uma das minhas estratégias favoritas para melhorar o sono! Outra que utilizo há muito tempo é reduzir todas as luzes da casa depois do jantar, geralmente por volta das 20h. Esse é um passo essencial da minha rotina noturna.

E isso me leva à próxima tática…

Crie um Ritual Relaxante para a Hora de Dormir

O corpo e seus hormônios precisam de um tempo para desacelerar. Por isso, reserve 30 a 60 minutos antes de dormir para, conscientemente, ir relaxando e preparando o corpo para o sono.

Algumas sugestões:

• Desconecte-se do trabalho: Nada de e-mails no fim da noite.

• Evite séries de suspense ou crimes violentos: Se você termina a noite checando todas as portas e janelas, é um sinal de que não foi a melhor escolha para relaxar.

• Faça um “descarrego mental” – Anote em um papel todas as preocupações e pensamentos que ficam girando na sua cabeça antes de dormir. Isso ajuda a reduzir os níveis de hormônios do estresse, que podem estar causando ansiedade e acelerando o coração.

• Inclua atividades relaxantes: Yoga suave, um banho quente, meditação, respiração profunda ou qualquer outra prática que acalme o corpo e a mente.

Agora, vamos falar sobre algumas abordagens nutricionais que podem ajudar no seu sono.

Atenção à Cafeína e ao Álcool

As bebidas que escolhemos também influenciam nossos hormônios.

Cafeína e sono

Estimulantes como cafeína (presente no café, chás, refrigerantes e energéticos) aumentam a produção de hormônios como a adrenalina, ao mesmo tempo em que inibem substâncias que ajudam o corpo a relaxar, como a adenosina, dificultando o sono.

O problema? Muitas pessoas consomem cafeína muito mais tarde do que o ideal.

• Para a maioria dos adultos, a meia-vida da cafeína (o tempo que leva para metade da substância ser eliminada do corpo) é de cerca de 5 horas, mas pode chegar a 9 horas ou mais em algumas pessoas.

• Muitas mulheres percebem que se tornam mais sensíveis à cafeína na perimenopausa e menopausa. Isso significa que aquele cafezinho da tarde pode estar atrapalhando o sono 8 horas depois.
  

Se você ama café, eu te entendo! Eu também adoro o sabor e o ritual de tomar café, mas ele me deixa agitada e ansiosa.

Minha solução?

• Pela manhã, opto pelo meu super coffee caseiro logo cedo e, em alguns dias, substituo pelo matcha latte, aproveitando o gosto e o estímulo da cafeína.

• Se quero mais café à tarde, escolho o descafeinado, curtindo o sabor sem interferir no meu sono.
  

E o álcool?

A cafeína atrapalha o sono, mas isso talvez não seja novidade para você. Agora, o que muita gente não percebe é que o álcool também interfere no descanso.

Parece que aquela taça de vinho no fim do dia ajuda a relaxar... mas, na realidade, o álcool prejudica a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Ou seja, apesar de ajudar a pegar no sono, ele reduz a qualidade do sono como um todo.

No meu programa de 3 meses, falo mais sobre os impactos do álcool e da cafeína no sono e também compartilho outras dicas sobre hidratação e muito mais!

Estratégia 2: Reduza os Hormônios do Estresse

Então, você está deitada, de olhos bem abertos, depois de suar e encharcar o pijama... e agora?

Se você for como a maioria das mulheres, esse é o momento em que começa a olhar para o relógio e calcular quantas horas de sono ainda restam antes de precisar acordar.

Isso só aumenta a ansiedade e faz o cérebro acelerar ainda mais... tornando o sono ainda mais difícil.

Então, vamos ver duas táticas para usar quando parecer que você já tentou de tudo.

Pratique o Relaxamento Intencional

Agora, só para deixar claro, isso não significa dizer para si mesma "Relaxa!".

Em vez disso, significa ter à disposição algumas técnicas de relaxamento físico intencional, como:

• Relaxamento muscular progressivo – Contraia e relaxe, lentamente, diferentes grupos musculares do corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça.

• Exercícios de respiração – Inspire profundamente pelo nariz contando até 4, segure o ar por 7 segundos e expire lentamente pela boca contando até 8.

(E se quiser mais ideias, no meu programa ofereço uma Caixa de Ferramentas para Relaxamento, com métodos para experimentar.)

Repita esse ciclo algumas vezes para ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável por acalmar o corpo e reduzir os níveis de estresse.

O ideal é se dar 5 a 10 minutos para praticar uma dessas técnicas—sem esperar um resultado imediato.

Mesmo que você não durma logo depois, o simples fato de reduzir a ativação do corpo e a ansiedade já é uma vitória para você e seus hormônios.

Pratique a Aceitação e a Autocompaixão

Em algumas noites, o sono simplesmente não vem. E tudo bem.

Se puder, aceite que nesse momento você não está conseguindo dormir.

Confie que, com o tempo, as coisas vão se equilibrando conforme você passa por essa fase da vida.

Tente adaptar sua rotina, sempre que possível:

• Se ajustar seu horário de trabalho for uma opção, faça isso.

• Reduza a carga de responsabilidades em dias mais difíceis.

O mais importante é entender que uma noite ruim não significa que todas serão assim.

Seu corpo e seus hormônios estão passando por mudanças, mas existem estratégias que podem ajudar—e cuidar de si mesma com mais gentileza faz toda a diferença.

Com amor,
Dri