Como Ajustar Seus Treinos para que Eles Trabalhem a Favor dos Seus Hormônios, e Não Contra Eles na Menopausa

"Eu costumava ser tão forte."
"Já levantei quase 100 kg no levantamento terra."
"Corria 5 km em 22 minutos."
"Tinha energia de sobra."
"Meus joelhos e minhas costas não doíam como agora."

Se alguma dessas frases soa familiar, saiba que você não está sozinha. Muitas mulheres, especialmente aquelas que sempre foram ativas, sentem na pele as mudanças que a menopausa traz.

Talvez você esteja se esforçando nos treinos, mas sente que não evolui…
Ou tenha tentado treinar mais pesado para perder peso, só para acabar se sentindo ainda pior…
Ou talvez tenha notado que sua recuperação está mais lenta do que antes…

Isso não é impressão sua. Durante a jornada da menopausa, à medida que os hormônios começam a mudar, o corpo também muda.

Mas isso não significa que você precise abrir mão da sua força, saúde ou bem-estar. Com os ajustes certos, você pode continuar ativa, forte e cheia de energia—em qualquer idade!

Porque sim, é possível!

✔ Manter e até ganhar massa muscular com o passar dos anos.
✔ Aprender e dominar novas modalidades esportivas.
✔ Continuar treinando de forma eficiente e sentindo disposição.

No entanto, a menopausa traz mudanças hormonais que afetam aspectos fundamentais do treino, como:
Recuperação pós-exercício – A regeneração muscular pode levar mais tempo.
Energia e fadiga – O cansaço pode ser maior, mesmo quando você dorme bem.
Mobilidade e dores articulares – O corpo pode se tornar mais sensível a certos estímulos.

Isso significa que não dá mais para pular o aquecimento, ignorar a dor intensa do dia seguinte ou negligenciar a recuperação. E está tudo bem! Isso faz parte da adaptação.

A boa notícia? Com estratégias inteligentes de treino e recuperação, você pode apoiar seus hormônios e continuar progredindo—seja qual for a atividade física que escolher.

Por isso, hoje vamos falar sobre como adaptar seus treinos para que eles trabalhem a favor dos seus hormônios, e não contra eles.

Claro, esses não são os únicos pontos importantes quando falamos de exercícios na menopausa. Não dá para cobrir tudo em uma única newsletter. Mas as estratégias que vou compartilhar hoje são altamente eficazes—e esse é um ótimo ponto de partida.

Vamos lá?

Estratégia 1: Otimize Seu Treino de Acordo com Seus Hormônios

O exercício é uma ferramenta poderosa para a saúde das mulheres. Mas a menopausa exige equilíbrio.

Se você treinar demais, pode sentir fadiga excessiva, dificuldades na recuperação ou até se machucar.
Se treinar de menos, pode perder os benefícios incríveis que o exercício proporciona.

Treino de força: um pilar fundamental

O treino de força (musculação ou resistência) é ainda mais importante nesta fase da vida. Ele ajuda a:

✔ Preservar e até aumentar a massa muscular – O que mantém o metabolismo ativo.
✔ Fortalecer ossos e articulações – Reduzindo o risco de osteoporose.
✔ Melhorar o equilíbrio e a coordenação – Prevenindo quedas e lesões.

O ideal é incluir de 2 a 3 sessões de treino de força por semana, trabalhando todo o corpo em exercícios combinados.

Mas atenção: o corpo precisa de tempo para se recuperar! Como já falei por aqui, o treino de força é uma forma de estresse para o corpo, e por isso é essencial equilibrá-lo com uma boa recuperação.

Sinais de que sua recuperação pode não estar adequada

🔺 Fadiga excessiva e falta de energia
🔺 Dores musculares que duram mais que o normal
🔺 Falta de motivação para treinar
🔺 Episódios de leve depressão, cansaço ou irritabilidade.
🔺 Aumento da frequência cardíaca em repouso (7–10 bpm a mais).
🔺 Redução da variabilidade da frequência cardíaca (HRV), um indicador importante da resposta do nosso sistema nervoso e da recuperação.
🔺 Dificuldade para dormir
🔺 Queda no desempenho (menos força, resistência ou disposição)

Se esses sinais estão aparecendo com frequência, pode ser hora de ajustar o treino.

Como adaptar o treino para otimizar sua recuperação

Reduza a carga ou o volume: Se sentir cansaço excessivo, faça menos séries ou diminua a intensidade.
Diminua a frequência dos treinos: Se treina três vezes por semana e sente exaustão, tente duas vezes.
Inclua atividades de baixa intensidade nos dias de descanso: Caminhadas, yoga e alongamentos são ótimos para o corpo e para a mente.
Escute seu corpo: O que funcionava antes pode não ser o ideal agora. Faça ajustes conforme necessário.

Agora, isso não significa que você deve parar com os treinos intensos, se gosta deles! Algumas mulheres ouvem que não devem fazer HIIT ou exercícios de alta intensidade porque isso pode aumentar o cortisol.

A verdade? Se o seu corpo responde bem ao treino e você se sente bem depois, continue! A chave é garantir uma boa recuperação.

Estratégia 2: Ajuste o Horário do Seu Exercício

Nosso corpo segue um ritmo circadiano, regulado principalmente pela luz e pela escuridão. Mas há outro fator poderoso que influencia esse ciclo: o movimento e o exercício.

A prática de exercícios durante o dia, especialmente pela manhã, ajuda a despertar o corpo e alinhar os hormônios com seu ritmo biológico. á treinar muito tarde pode ter o efeito oposto—mantendo seu organismo em estado de alerta quando ele deveria estar desacelerando para o descanso.

Por isso, a recomendação é:

Treinos intensos e de alta demanda – Se possível, prefira fazê-los pela manhã ou no início da tarde, pelo menos quatro a seis horas antes de dormir. Isso ajuda a dar energia e evita interferências no sono.

Treinos leves à noite – Caminhadas, yoga ou alongamentos ajudam a relaxar e melhorar a qualidade do sono.

Uma das minhas formas preferidas de desacelerar à noite é uma caminhada leve ao entardecer. Caminhar sem perder o fôlego é um bom sinal de que a intensidade está baixa e adequada para esse horário.

Mesmo uma caminhada curta de 10 a 15 minutos já pode fazer diferença, ajudando a reduzir o estresse e preparando o corpo para um sono de qualidade.

O importante é manter uma certa regularidade. Seu corpo adora rotina! Exercitar-se e se alimentar nos mesmos horários todos os dias ajuda a manter esse ciclo regulado e, como consequência, melhora a qualidade do sono e o equilíbrio hormonal.

Estratégia 3: Movimente-se Mais ao Longo do Dia

Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente passa muito tempo sentada—no trabalho, no carro, no sofá…

O problema? Mesmo que você treine três ou quatro vezes por semana, se passa o restante do tempo parada, seu nível geral de atividade pode ser considerado baixo.

Foi exatamente isso que percebi há alguns anos. Mesmo treinando regularmente, notei que passava longos períodos sentada, o que impactava minha saúde e disposição. Ficar muito tempo parada pode afetar o corpo tanto quanto não treinar.

A solução que encontrei foi incluir mais movimento ao longo do dia. Sempre que possível, desço para caminhar na esteira durante reuniões ou enquanto realizo parte do meu trabalho. Inclusive, tenho pensado em investir em uma esteira para colocar debaixo da minha mesa.

Cada pessoa tem seu ritmo, mas para mim, caminhar a cerca de 3,5 km/h já faz diferença e me ajuda a acumular milhares de passos extras todos os dias.

Se essa não for uma opção viável para você, não tem problema! Existem várias formas simples e eficazes de incorporar mais movimento no seu dia a dia.

Benefícios de se Movimentar Mais

Movimentos leves e constantes são um dos elementos mais negligenciados, mas também um dos mais eficazes para a saúde e longevidade.

Além de ajudar no equilíbrio hormonal, manter-se ativa pode trazer benefícios como:

✔ Melhora da saúde cardiovascular e maior longevidade.
✔ Recuperação mais eficiente após treinos intensos.
✔ Redução do estresse e melhora do humor.
✔ Mais disposição para as atividades do dia a dia.
✔ Facilidade para manter o peso e a composição corporal.

Aqui, não estamos falando de treinos formais, mas sim de movimentos leves e moderados que podem ser feitos enquanto você conversa ou realiza tarefas diárias.

Algumas ideias incluem:

• Brincar com os netos no parque.

• Caminhar pelo bairro ou pelo shopping.

• Fazer uma aula de dança (como dança de salão ou forró).

• Dar um mergulho na piscina.

• Cuidar do jardim ou andar de bicicleta.

Não há regras fixas—o importante é buscar formas de se movimentar mais ao longo do dia.

Mesmo que seja apenas dando alguns passos extras dentro de casa, já faz diferença!

Essa abordagem ajuda a manter os hormônios do estresse sob controle, ao mesmo tempo que favorece os processos de recuperação do corpo.

E o melhor? É simples de colocar em prática!

Estratégia 4: Priorize a Recuperação Ativa

A recuperação ativa ajuda o corpo a se regenerar, reduz o estresse e melhora o desempenho nos treinos.

O que incluir na sua rotina de recuperação:

✔ Alongamento, exercícios de mobilidade ou yoga suave – Ajudam a reduzir tensões e melhorar a flexibilidade.
✔ Movimentos dinâmicos de aquecimento ou desaquecimento – Preparam o corpo antes do treino e facilitam a recuperação depois.
✔ Liberação miofascial (foam rolling ou auto-massagem) – Contribui para aliviar a rigidez muscular e melhorar a circulação.
✔ Sono de qualidade – Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir.
✔ Alimentação adequada – Dê prioridade a proteínas, gorduras saudáveis e vegetais para apoiar seus músculos e hormônios.

Essas práticas podem ser feitas sempre que você sentir necessidade, mas são especialmente úteis antes ou depois do treino ou como alternativa nos dias de descanso.

Reunimos aqui estratégias essenciais para te ajudar a começar a ajustar seus treinos e sua rotina de forma mais inteligente. Mas a menopausa vai além do exercício—são muitas mudanças acontecendo ao mesmo tempo, e ainda há muito a explorar.

E você não precisa passar por isso sozinha—eu posso te ajudar!

Com as estratégias certas, você pode continuar se sentindo bem no seu corpo e aproveitando essa fase com disposição.

Se você busca um caminho claro, baseado em ciência e na experiência de quem entende essas transformações, estou aqui para te guiar!

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Com amor,
Dri