A queda hormonal faz você ganhar peso na menopausa?

Se você já percebeu que o que costumava funcionar em termos de alimentação não traz mais os mesmos resultados, que ganhou peso (especialmente na região abdominal) sem mudar seus hábitos ou que seu corpo parece diferente mesmo sem alterações na balança, saiba que você não está imaginando coisas!

Uma das mudanças mais frustrantes para muitas mulheres durante a transição da menopausa é a alteração na composição corporal.

Ou seja, mudanças na quantidade de músculo e gordura no corpo, na distribuição dessa gordura e na forma como o organismo responde (ou não!) às estratégias alimentares que antes traziam bons resultados.

Quando eu tinha vinte e poucos anos, modificar minha composição corporal era como mudar de estação no rádio: ajustava um pouco os carboidratos, aumentava a proteína e pronto! Eu sabia exatamente como meu corpo reagiria.

Agora, nos meus 50 e poucos anos, na pós-menopausa, a história é bem diferente..

A boa notícia é que, com um entendimento mais profundo de como o envelhecimento e a menopausa afetam os hormônios, é possível adotar estratégias para cuidar do corpo e alcançar os resultados desejados.

Hormônios e mudanças na composição corporal durante a menopausa

Estrogênio e progesterona

Hormônios sexuais como estrogênio e progesterona afetam praticamente todas as funções do nosso corpo — do cérebro à digestão.

Durante a perimenopausa, esses hormônios começam a diminuir, seguem em queda na transição para a menopausa e depois se estabilizam no pós-menopausa. Isso pode trazer sintomas como ondas de calor, alterações na energia, fadiga e mudanças de humor.

Mas será que todas as mudanças no corpo nessa fase são causadas apenas pela queda do estrogênio e da progesterona? A resposta é: não.

Pesquisas analisaram o uso da terapia hormonal (TH) para verificar se ajudaria a reduzir ou impedir o acúmulo de gordura durante a menopausa.

O resultado? A terapia hormonal não fez diferença significativa na quantidade total de gordura corporal. Ou seja, se a menopausa e a redução do estrogênio fossem as responsáveis diretas pelo ganho de peso, a TH deveria ter evitado esse efeito — mas isso não aconteceu.

Ou seja, menos estrogênio não significa necessariamente mais peso.

Ou pelo menos, não tem um impacto tão grande quanto se pensava.

Além do estrogênio e da progesterona, há mudanças em outros hormônios no meio da vida, como insulina, cortisol e hormônios da tireoide. Esses hormônios influenciam fome, apetite, saciedade, níveis de energia, digestão e muitos outros fatores que podem afetar o peso e a composição corporal.

Por isso, a menopausa pode parecer a culpada pelo ganho de peso, quando, na verdade, há diversos fatores envolvidos.

Então, o que isso significa para você?

Embora as mudanças hormonais desempenhem um papel, elas não parecem ser o principal motivo para o ganho de peso ou gordura corporal nessa fase.

Na verdade, pesquisas mostram que, no geral, homens e mulheres ganham gordura em ritmo semelhante aos 40 e 50 anos.

Os estudos ainda não são totalmente conclusivos, mas indicam que o aumento de peso observado nessa fase da vida está muito mais relacionado ao envelhecimento e à redução da atividade física com o passar dos anos — e não à menopausa em si.

Além disso, outros fatores comuns nessa fase da vida, como maior nível de estresse e pior qualidade do sono, também contribuem para o acúmulo de gordura.

E como estamos sempre ocupadas com tantas responsabilidades, muitas vezes esses fatores passam despercebidos.

Mas tem mais um detalhe importante: a queda do estrogênio, associada a outras alterações hormonais, pode mudar a forma como a gordura é distribuída no corpo.

Isso significa que o acúmulo de gordura pode acontecer mais na região abdominal e ao redor dos órgãos internos — a chamada gordura visceral, conhecida popularmente como “gordura da barriga”.

Então, resumindo:

✔ Algumas mudanças no corpo estão relacionadas aos hormônios.
✔ Outras fazem parte do processo natural de envelhecimento.
✔ E muitas são influenciadas por nossos hábitos diários.

Agora, o foco deve ser: o que você pode fazer para equilibrar os hormônios, manter uma composição corporal e um peso que te façam sentir bem e ter uma experiência de menopausa mais positiva?

Estratégia 1: Aumente os hormônios da saciedade

Sentir-se satisfeita após as refeições ajuda a comer na quantidade certa para o que o seu corpo realmente precisa.

Nosso trato digestivo, tecido adiposo e cérebro produzem diversos hormônios que regulam a fome e a saciedade.

Durante a menopausa, esses hormônios podem sofrer alterações, assim como a necessidade energética do corpo. Isso pode levar ao consumo excessivo de alimentos sem que a gente perceba.

A boa notícia? Esses hormônios respondem muito bem a uma alimentação adequada e ao comer de forma mais consciente.

Ao dar suporte a esses hormônios, podemos aumentar a saciedade e reduzir a fome entre as refeições. Isso nos ajuda a equilibrar melhor a quantidade de comida que ingerimos, ajustando-a às reais necessidades do nosso corpo.

CONSUMA PROTEÍNAS MAGRAS

Uma das melhores formas de apoiar a saúde hormonal é garantir uma boa ingestão de proteínas magras.

Aliás, muitos hormônios são formados a partir de proteínas.

Quando consumimos proteína suficiente, fornecemos ao organismo os blocos de construção necessários para a produção hormonal.

No entanto, conforme envelhecemos, nossa resposta à proteína se torna menos eficiente, e o processo de digestão e absorção pode ser comprometido.

Isso significa que, com o passar dos anos, precisamos consumir mais proteínas ao longo do dia para garantir uma boa nutrição, apoiar a produção hormonal e atender outras necessidades do corpo.

Além disso, a proteína estimula a liberação de hormônios que sinalizam ao cérebro que estamos saciadas. Esse efeito ajuda a prolongar a sensação de saciedade, reduzindo a fome e os desejos por comida.

Se você pratica atividade física, especialmente musculação, a proteína é essencial para preservar e fortalecer a massa muscular — o que contribui para uma composição corporal saudável.

Isso é ainda mais importante para as mulheres à medida que envelhecem, já que a tendência natural é a perda de massa muscular. Consumir proteína suficiente ajuda a manter (e até mesmo ganhar) músculos.

Mas afinal, quanta proteína você deve consumir? Baixe esse Guia Prático da Proteína na menopausa que tem todos os detalhes.

Ah, e proteína é um dos temas que mais me perguntam! Então, não deixe de conferir esse material, que traz informações sobre porções e fontes de proteína.

COMA MAIS ALIMENTOS NATURAIS

Alimentos minimamente processados, como frutas e vegetais frescos, grãos integrais, leguminosas, proteínas magras, laticínios pouco processados e oleaginosas, são essenciais para a saúde.

Esses alimentos estimulam a liberação de hormônios da saciedade no trato digestivo e são menos propensos a ativar os sistemas de recompensa no cérebro (relacionados à dopamina e serotonina), que podem levar ao consumo exagerado.

Essa dupla ação nos hormônios torna muito mais fácil comer esses alimentos na quantidade certa, sem sentir que é impossível parar ou que estamos sempre desejando mais.

REDUZA O CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

Por outro lado, alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas, trans e hidrogenadas, além de grandes quantidades de açúcar e sal, podem prejudicar a saúde hormonal.

Por exemplo, alimentos com muito sal podem contribuir para a hipertensão, enquanto aqueles ricos em açúcar refinado aumentam o risco de resistência à insulina.

O consumo excessivo desses alimentos pode comprometer o metabolismo e dificultar a manutenção de um peso saudável, especialmente quando substituem alimentos mais nutritivos.

Portanto, um grande passo para equilibrar os hormônios e manter um peso confortável é priorizar alimentos naturais e reduzir os ultraprocessados.

Estratégia 2: Reduza os níveis de hormônios do estresse

Cortisol, adrenalina e noradrenalina são essenciais quando precisamos de um pico de energia, como para correr atrás de um ônibus.

Mas durante as refeições, eles podem atrapalhar a digestão.

Além disso, quando estamos sob estresse constante, é fácil recorrer a lanches como forma de alívio.

Não podemos controlar todos os estressores do dia a dia, mas podemos fazer escolhas sobre como nos alimentamos.

Uma estratégia eficaz para reduzir os hormônios do estresse e melhorar a relação com a comida é...

COMA DEVAGAR E COM CALMA

Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde e composição corporal é reduzir o ritmo na hora de comer.

Sei bem como é: estamos na correria do trabalho, tentando cumprir prazos, ou jantando depois de um dia cansativo… e, sem perceber, engolimos a comida tão rápido que nem sentimos o sabor.

Isso já aconteceu comigo muitas vezes, mas depois que comecei a praticar a alimentação consciente, tudo mudou.

Comer devagar pode parecer simples, mas poucas pessoas fazem isso regularmente. No entanto, esse hábito pode gerar uma cascata de benefícios!

Essa é uma ótima estratégia para você que sente que faz tudo “certo”, mas não vê os resultados esperados.

Comer devagar ajuda a:
✔ Aproveitar mais cada garfada e ter uma refeição mais satisfatória.
✔ Perceber melhor os sinais de saciedade e parar de comer no momento certo.
✔ Observar os sinais de fome física e evitar comer por impulso, principalmente em momentos de estresse.

Claro que mudar esse hábito pode ser um desafio. Muitas mulheres passam anos priorizando as necessidades dos outros na hora das refeições.

Mas agora, na menopausa, é um ótimo momento para focar no seu próprio bem-estar.

Se você não sabe por onde começar, experimente estas duas estratégias:

1️⃣ Coloque os talheres na mesa entre cada mordida. Respire fundo antes de pegá-los novamente.
2️⃣ Faça uma pausa de dois minutos no meio da refeição. Dê um tempo, depois continue.

Essas pequenas mudanças fazem toda a diferença!

E se tentar comer devagar estiver gerando mais estresse, tudo bem. Você pode praticar esse hábito apenas em uma refeição por dia… ou deixar para outro momento. Há muitas outras estratégias que podem funcionar para você!

Estratégia 3: Apoie a Digestão e a Motilidade Intestinal

Muitas mulheres percebem mudanças digestivas na menopausa, o que pode causar inchaço e retenção de líquidos.

Isso pode dar a sensação de ganho de peso, mas, na realidade, pode estar relacionado a gases, trânsito intestinal mais lento, constipação ou retenção de água.

O funcionamento do trato digestivo é regulado por diversos hormônios, incluindo estrogênio, progesterona, serotonina e motilina.

A boa notícia? Você pode apoiar esses hormônios para melhorar sua digestão!

Por isso, preparei um Guia Contra o Inchaço, com estratégias para otimizar o trânsito intestinal e aliviar esse desconforto.

Antes de encerrar...

Entender as mudanças do seu corpo na menopausa te dá o poder de fazer escolhas mais estratégicas para se sentir bem e saudável.

O segredo não está apenas nos hormônios, mas no equilíbrio entre alimentação, movimento e bem-estar.

Nos próximos conteúdos, vamos falar sobre um fator essencial para o metabolismo e a saúde hormonal — e ele pode te surpreender!

Fique comigo!

Com amor,
Dri